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素食人群怎么吃才能营养又健康?哪些人群不建议采用素食?看这里!

2021年11月26日 19948
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素食人群怎么吃才能营养又健康?

11月25日是国际素食日(节),该纪念日起源于印度,后逐渐成为国际性节日。素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群,又可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

由于宗教因素、动物权益保护、自身健康、环保等多种原因,近年来,素食人群数量不断增加,素食已成为一种饮食文化。我国目前素食人群规模已逾5000万,采用素食的膳食模式可能会造成人体蛋白质、维生素B₁₂、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏,为指导素食人群合理安排膳食,保证充足的营养供应,中国营养学会于2016年首次发布了《素食人群膳食指南》。

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素食的利与弊?

先说说好处:素食人群通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类,可以获得丰富的维生素和矿物质,膳食纤维摄入量也明显更高。限制了肉类的摄入,减少了饱和脂肪和胆固醇的摄入。素食在一定程度上有利于控制体重、能降低血脂和血糖,增强免疫力,维持肠道健康,对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症都有一定的帮助。

不过,素食在饮食结构和食物多样性上会存在一定的局限性:除了纯素食者,鸡蛋和奶类成为素食者蛋白质摄入的唯一途径。饮食结构缺少深海鱼类,n-3多不饱和脂肪酸获取来源较少。缺少动物内脏、肉类、蛋类摄入,维生素B12摄入不足。容易缺乏铁、锌等营养素。如果长期营养素摄入不平衡,可能会导致肌肉减少、力量不足,容易疲惫、头晕。如果从小就开始素食,还可能影响生长发育。

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什么人群不建议采用素食?

处于生长发育期的婴幼儿、儿童及处于特殊生理阶段的妊娠期女性对能量、营养素的需要量增加,且该阶段的营养状况对远期健康状况有重大影响,故不建议采用全素膳食,如采用全素膳食,则需要定期进行营养状况监测以及时发现和纠正营养缺乏。同理,对于营养不良、免疫功能低下或疾病状态的人群也不建议采用全素膳食。    

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素食人群应该怎么吃?

除动物性食品外,中国营养学会编著的中国居民膳食指南(2016)里的一般人群膳食也适用于素食人群,此外,《指南》还对全素和蛋奶素人群提出如下关键推荐:

谷类为主,食物多样

适量增加全谷物

与一般人群膳食推荐一致,作为主要的能量食物来源,主食餐餐都得有。但素食人群应注意增加全谷物比例,三餐至少有一次全谷物。

建议成年全素人群每天摄入谷类250~400克,其中全谷物要占到一半左右(120~200克)。成年蛋奶素人群推荐每天摄入谷类225~350克,全谷物为100~150克。

增加大豆及其制品的摄入

选用发酵豆制品

素食人群摄入大豆及其制品不仅可补充优质蛋白质,还可补充不饱和脂肪酸和B族维生素,尤其是发酵豆制品中维生素B₁₂较为丰富,如腐乳、豆豉等。

因此,推荐成年全素人群每天摄入大豆及其制品50~80克,包括5~10克发酵豆制品。成年蛋奶素人群推荐每天摄入大豆及其制品25~60克。

蛋白质含量相当于

50克干黄豆的大豆制品重量图

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果不仅富含蛋白质,对于素食人群而言,也是不饱和脂肪酸的重要食物来源。菌藻类食物富含矿物质,同时含有真菌多糖等有益健康的生物活性物质。

建议成年全素人群每天摄入坚果20~30克,菌藻类食物5~10克。成年蛋奶素人群推荐每天摄入摄入坚果15~25克。

蔬菜、水果应充足

蔬菜水果是素食人群维生素和矿物质的主要食物来源,素食人群的蔬菜水果推荐摄入量与一般人群一致,推荐每天摄入300~500克蔬菜,其中深绿色、橙红色等深色蔬菜应占一半,水果200~350克。

合理选择烹调油

素食人群在选择烹调用植物油时,应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油,如亚麻籽油和紫苏油等。

素食人群食用油每日推荐摄入量与一般人群相同,为20~30克。但不饱和脂肪酸含量高的食用油耐热性差,易氧化,因此日常生活中可搭配食用多种植物油,如用菜籽油烹炒,紫苏油凉拌。

参考文献

中国营养学会.《中国居民膳食指南(2016)》[M].北京:人民卫生出版社,2016:255-265.  

来源 | 河南疾控,北京疾控,广东疾控

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