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主食如何吃才最健康?看这里!

2021年01月11日 6744
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米饭是中国人日常饮食中的主角之一,是碳水化合物的重要来源。根据中国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、联合国粮农组织的建议:健康人群的碳水化合物供给量应为日总能量摄入的55%~65%。

我们平常吃的大米,多是经过深度加工后的精致大米。口感较细腻柔软,但大米中淀粉含量高,食用后血糖升高较快。精白米在加工过程中也造成了营养物质流失。而在煮米饭时加入其他谷物、豆类等粗粮,不仅煮饭更香更美味,还能瘦身减脂、养生防病,轻松吃出好身体和好身材!

     

米饭里加谷物

01 大米+糙米=有效控制体重

糙米,就是保留了一层谷皮、胚芽和糊粉层的米,富含多种膳食纤维和矿物质,能够帮助消化,减少糖分的转化,增加饱腹感。大米香甜软糯的口感,配合糙米的营养,值得推荐。

02 大米+紫米=延缓衰老

这个搭配适合秋冬季节。紫米或者黑米当中富含多酚和吲哚氧化物,具有抗氧化、延缓衰老、抗癌的功效。特别适宜孕妇、产妇补虚养生等功能。对贫血、高血压、神经衰弱、慢性肾炎等疾病均有疗效。

03 大米+燕麦=血管更通畅

比起大米来,燕麦所含的营养更为丰富,最关键的是它富含膳食纤维和多种谷物维生素,能有效降低人体血液中的胆固醇含量,预防血栓的形成。对中老年人来说,煮饭时用燕麦代替一部分大米,煮出的饭更粘更糯,有助于消化,也能保护血管的健康。

04 大米+小米=美容养胃 

小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素b2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收,故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效,是治疗脾胃虚弱、体虚、食欲不振的营养康复良品。

    

米饭里加豆类

01  大米+红豆=瘦腿消水肿 

煮饭时加入少量红豆,米饭加上红豆清香,好吃极了!红豆中含有大量的钾元素,是自然界食物钾含量排名前三甲的食物,能利湿利尿、消除水肿,有助于消除腿部脂肪。

02  大米+芸豆=抗炎护心脏 

使用干芸豆煮粥煲汤,可提鲜,营养又丰富。特别是红芸豆,是高钾、高镁、低钠食品,和米饭同煮食用,对高血压、心脏病有很好的保健效果。除此之外,红芸豆中富含花色苷和皂苷,这种物质具有良好的抗炎效果,可以缓解局部性炎症引起的身体疼痛。

注意事项:芸豆必须高温煮烂才可食用,否则无法消除芸豆中的毒素,容易引起食物中毒。

03  大米+绿豆=清热驱燥  

秋冬气候干燥、空气湿度小,容易虚火旺、嘴唇干燥。煮米饭时,加点绿豆或绿豆芽同煮,可以清热降火,赶走秋燥。绿豆中所含的生物活性物质,如香豆素、生物碱、植物甾醇、皂甙等可以增强机体免疫功能,具有抑菌杀菌的功效,能缓解身体炎症、对抗病毒性感冒。

     

米饭里加薯类

01 大米+红薯=清理肠道

红薯中含有大量的膳食纤维,能够刺激肠道蠕动,帮助排便。如果长期有便秘困扰的人,可以试试煮米饭时加几块红薯,蒸熟后和米饭一起吃。

02 大米+南瓜=养颜去皱纹

南瓜中的胡萝卜素含量很高,它具有很强的抗氧化功效,可以预防身体器官衰老,保持皮肤紧致。另外,南瓜中还含有钴元素,可增强造血功能,有助于调理身体、补足气血。

03 大米+山药=养脾胃更长寿

将山药切成小块,和米饭同煮,可以滋补脾胃、补肾气。山药的口感软糯、易消化,对于肠胃不好的人来说,能起到很好的调理效果,减轻胃痛、胃溃疡。山药中所含的胆碱和卵磷脂,有助于提高人的记忆力,能够强健大脑、益寿延年。

提醒:有功能性消化不良的情况,比如,饭后容易腹胀、打嗝的人,粗粮摄入量千万不能多!尤其是红薯、芋头、土豆、山药这些食物。此外,还需要多搭配其他蔬菜,这样才能达到最好的食补效果。

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