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合理安排饮食,远离“疫情肥”

2020年05月23日 6390
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一场疫情,使我们经历了一个超长假期。前段时间,微博有一个热门话题:疫情期间你的体重变化。下面网友纷纷评论,每天除了吃就是睡,想不胖都难。复工、开学后大家相见不相识,惊问胖子你是谁。如今又上演“报复性消费”,势必要把假期间吃不到的美食一一安排上,减肥难如登天,小编把这种现象称为“疫情肥”。
近日,儿童医院肥胖门诊就诊人数增多,大多因体重短期暴增引发了一系列问题。肥胖是糖尿病、冠心病、高血压、高血脂等慢性病发生的危险因素,《柳叶刀》4月1日发表在预印本上的对中国深圳383例新冠肺炎患者的研究表明,与体重正常的患者相比,超重者患重症新冠肺炎风险增加86%,肥胖患者重症风险升高142%。因此我们要警惕“疫情肥”,合理安排饮食,保持健康体重。
吃动平衡,定期监测BMI
建议每周至少测量一次身高体重,计算BMI进行监测。BMI是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,综合了身高和体重因素,是国际上常用的更全面衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。儿童青少年处于生长发育阶段,可以使用不同性别、年龄的BMI判断标准。疫情期间发胖,归根结底是因为能量摄入量长期大于消耗量。《中国居民膳食指南》核心推荐:吃动平衡,健康体重。建议各年龄段人群都应天天运动,控制总能量摄入,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,减少久坐、久躺时间。可根据年龄、性别和身体活动水平查找自身能量需要量。疫情期间不能因为害怕发胖而节食,但我们可以通过合理选择食物达到保持体重甚至减重的目的。

高蛋白膳食有助于体重控制

高蛋白质膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或每天1.5g/kg,但一般不超过每日总能量的30%或2.0g/kg的膳食模式。

高蛋白饮食(HPD, high protein diet)是最靠谱的三种减肥饮食模式之一,大量研究已经证实高蛋白饮食在减重及后期体重维持方面有积极作用,接受高蛋白膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白质饮食者体重下降更明显。高蛋白饮食有利于减肥,可能是因为蛋白质可显著增加食物生热效应的能量消耗,人体在摄食过程中食物的消化吸收也需要消耗能量,这种因摄食而引起的额外的能量消耗称为食物热效应,亦称食物特殊动力作用。一般混合膳食所引起的能量消耗大约占总能量的10%,而蛋白质的生热效应消耗能量可达到20~35%,碳水化合物和脂肪则只有5%~15%。同时高蛋白饮食在代谢过程中增加能量消耗导致耗氧增多从而使体温升高,产生饱腹感。与高蛋白饮食相反,高血糖指数的精制碳水化合物能够降低饱腹感和增加后续的能量摄入,高蛋白饮食中碳水化合物、尤其是精制碳水化合物含量较少,能显著减少能量的摄入。

有研究认为,蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外,大部分以能量的形式代谢掉。疫情期间通过高蛋白食物可摄取优质蛋白,为机体提供必须氨基酸,与蔬菜合理搭配还有利于机体免疫力的提高。

蛋白质不是越多越好,而是越优越好。优质蛋白所含氨基酸品种齐全,各种氨基酸比例接近人体蛋白质的氨基酸模式,较容易被人体吸收利用,瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白。大豆蛋白质是优质的植物蛋白,但缺少蛋氨酸,需要与动物性蛋白互补。因此,动物类蛋白质食物最优,应列为首选。需要注意的是,慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食,会增加肾脏负担。

坚持高蛋白饮食,不仅能提高免疫力,保持体重,还会使精神状态更加饱满,加强身体素质,希望大家一起通过均衡的营养、适量的运动、充足的睡眠和良好的心情保障自身的免疫系统,共同打赢这场疫情防控阻击战!

参考文献

1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2016). 北京:人民卫生出版社,2016

2. Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr 1999;53 (6):495–502.

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