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大部分中国人都缺钙,5 种食物帮你补回来!

2019年09月21日 2059
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补钙是个老话题,但说了这么多年,中国人的缺钙现状依然很严峻。

最近,国际骨质疏松基金会根据 2017 年的相关研究,制作了《世界补钙地图》,标出了各个国家和地区的人们每天通过食物摄入的钙量。

地图中颜色越鲜红的地方越缺钙,中国是其中最醒目的一块。

另一张图给出了详细数据,中国人每天摄入钙量为 338 毫克,远低于《中国居民膳食指南》中推荐的 800 毫克(孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克)。

大部分中国人都缺钙,换言之,如果不注意饮食,很可能你和家人都缺钙,自己却没意识到。

人的骨量在 30 岁左右达到峰值,之后开始下降。趁年轻好好补钙,老了才不容易骨折。

补钙,刻不容缓。

正确补钙,这样吃

多吃这些食物,妈妈再也不担心我缺钙了。 

No.1

牛奶是补钙首选

牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富,100 毫升牛奶含钙量大于 100 毫克,而且牛奶中的钙特别好吸收,是最理想的「食物钙片」。

建议每天喝 300 克牛奶,不喜欢喝牛奶的朋友,可以喝酸奶代替。

No.2

青菜的钙也很丰富

多吃绿叶菜是补钙另一条黄金法则。

在常见的绿叶菜中,小油菜、毛豆和荠菜最补钙。每 100 克小油菜、毛豆、荠菜的含钙量分别为 108 毫克、135 毫克和 294 毫克,钙含量比牛奶还要高。

不过,绿叶菜中的钙虽然多,但吸收效率不如牛奶,因此它们只能排在牛奶后面啦。

No.3

豆腐、豆腐干也不错

豆腐和豆干在制作的过程中,会加入含有钙的卤水或石膏,因此很多豆制品也有着丰富的钙。

不同做法的豆腐含钙量不同:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。

从今天开始,做个爱吃豆腐的人吧。

No.4

 维生素 D 有助于钙吸收

晒太阳可以帮助皮肤合成充维生素 D,但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。

如果担心紫外线,或者没有充足阳光时,可以吃点强化了维生素 D 的食物,或者服用维生素 D 补充剂。

每天补充 400 单位的维生素 D 就够了,别因为它能帮助钙吸收就乱吃啊。

No.5

钙片也是一种选择

补钙最好的方法是吃食物,钙片只是一种额外的补充方案。

如果每天饮食中无法保证奶类充足、深绿色蔬菜丰富,那可以吃点钙片。

选钙片要注意每片的钙含量,仔细查看包装,优先选择小剂量的(100~300 毫克),按需补充。

这些饮食陷阱,让我们【缺钙】

下面这些食物,常常顶着补钙的幌子招摇撞骗,实际上它们不补钙,有的吃多了还会缺钙。

No.1

骨头汤不补钙

骨头的确含钙丰富,但这不等于钙可以融化到汤里。就像洗澡时再怎么洗不会把身体里的钙融化在洗澡水里一样。

熬骨头汤时,熬出的是骨头里的骨髓,其中有大量脂肪。经过高温反复滚煮后就变成了奶白色,而浓郁的味道同样是脂肪带来的。

和骨头汤有类似误解的,还有鱼汤、小排汤和鸡汤,以为是在补钙,实际上是在喝脂肪。

No.2

 吃虾皮不补钙

虾皮含钙量很高,但吸收率很差,整体补钙效果比牛奶差远了。

而且虾皮很咸,100 克虾皮含钠 5057 毫克,相当于 13 克盐,一次吃 10 克就已经很多了。

吃多了,不仅补不了钙,还会咸得嗓子疼,得不偿失。

No.3

 喝豆浆不补钙

豆腐、豆干有丰富的钙富,但豆浆就不行了。

豆浆含有大量的水,也没有加入卤水、石膏等含钙高的成分,其中的钙微乎其微。

每 100 克豆浆中,只有 10 毫克钙,想通过喝豆浆补钙,还没补够就要被撑死了。

No.4

 吃太多盐会缺钙

吃得越咸,损失的钙越多。

盐里的钠和尿里排出的钙有很大关系,肾脏每排出 2300 毫克钠(相当于 6 克盐),就会丢失 40~60 毫克的钙。

更要命的是,中国人吃得普遍较咸,远超出推荐量(每天 6 克),钙也流失得更严重。

为了重要的钙,口味还是清淡点吧。

No.5

肉吃得太多也会缺钙

食物中的蛋白质有助于钙的吸收,但是如果吃的蛋白质过多,顿顿大鱼大肉,反而不利于钙的吸收,增加尿排泄钙,引起钙缺乏。

所以,根据《中国居民膳食指南》的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就足够了。

最后划重点,想要补钙应该多吃点:牛奶、绿色蔬菜,如小油菜、毛豆、荠菜,豆腐和豆干。

如果食补吃不够,还可以吃点维生素 D 和钙片。

至于骨头汤、虾皮、豆浆并不补钙,吃太多的盐,特别爱吃肉,还会增加钙的流失。

别忘了把这些简单有效的补钙知识,分享给小伙伴。

来源:豫医团

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